12月の忘年会でも太りにくい！30~40代女性が選ぶべき"お酒の正解"ガイド
小池優人
忘年会ラッシュでも安心、賢いお酒の選び方
12月は忘年会シーズン真っ盛り。「楽しみたいけど、体重が心配...」そんな声を、
新高円寺の女性専用パーソナルジムOne Starでもたくさん耳にします。
実は、飲み会で太る主な原因は「料理」よりも「お酒の選び方」かもしれません。
選ぶお酒を変えるだけで翌日のダイエットへの影響が大きく変わることをご存知でしょうか。
この記事では、太りにくいお酒の選び方と、飲んでも体重をキープするコツをお伝えします。
なぜお酒で太るのか？知っておきたい基本のメカニズム
お酒で太る理由は大きく3つあります。
糖質によるカロリー過多
ビールや甘いカクテル、日本酒には多くの糖質が含まれています。
これらは直接的なカロリー源となり、体脂肪として蓄積されやすくなります。
アルコールによる代謝の変化
アルコールを摂取すると、肝臓はまずアルコールの分解を優先します。
その間、食事から摂った脂質や糖質の代謝が後回しになり、脂肪として蓄えられやすくなるのです。
肝臓には本来、脂肪を分解する働きがあります。
しかしアルコールの分解を優先させることで、脂肪が分解されずに肝臓に残ってしまいます。
これが「脂肪肝」の原因にもなります。
食欲増進効果
アルコールには食欲を増進させる作用があります。
研究によると、アルコールを摂取すると食べ物のにおいに対して脳が活発に反応し、
平均で約7%も食事量が増えることが分かっています。
「飲むとつい食べすぎてしまう」「シメのラーメンがやめられない」
という経験がある方も多いのではないでしょうか。
つまり、お酒の種類と飲み方を工夫することで、
この3つのリスクを最小限に抑えることができます。
太りにくいお酒ランキング【女性におすすめTOP3】
30〜40代女性のダイエットを考えた場合、以下のお酒が特におすすめです。
1位：ハイボール（ウイスキー×炭酸水）
糖質：0g
ハイボールは忘年会での最強選択肢です。
ウイスキー自体に糖質がほとんど含まれず、炭酸水で割るため余計なカロリーもありません。
炭酸の満腹感で飲みすぎも防げます。
ウイスキーなどの蒸留酒は、製造過程で蒸留を行うため、糖質が完全に取り除かれます。
そのため糖質ゼロを実現できるのです。
料理との相性も良く、和食・洋食・中華どんなシーンでも楽しめるのも魅力です。
レモンを搾ればさらにさっぱりといただけます。
2位：焼酎（ロック・水割り・お湯割り）
糖質：0g
焼酎も蒸留酒なので糖質ゼロ。
お湯割りにすれば体を温める効果もあり、冬の忘年会にぴったりです。
冷え性が気になる女性にも優しい選択です。
ゆっくり飲めるのも利点で、飲むペースをコントロールしやすいため、
結果的に飲酒量を抑えられます。代謝を落としにくいという点でも優秀です。
3位：辛口ワイン（特に白ワイン）
糖質：グラス1杯（100-120ml）約1.5〜2.5g
辛口ワインを選べば、糖質量を抑えられます。赤ワインで約1.5g、白ワインで約2.0〜2.4g程度です。
甘口ではなく「辛口」を選ぶことが重要です。甘口ワインは糖質が10g近くあるものもあり、太りやすくなります。
特に白ワインの辛口は、魚料理やサラダとの相性が良く、食事を楽しみながら適量を守りやすいお酒です。
ただし飲みやすいため、つい量が増えてしまうことも。グラス2杯程度を目安にしましょう。
どうしてもというとき：糖質オフビール
糖質：缶1本約0〜3g
「最初の1杯はやっぱりビールで乾杯したい！」という方には、糖質オフビールがおすすめです。
通常のビール（350mlで糖質約10〜15g）に比べて糖質が大幅にカットされているため、罪悪感なく楽しめます。
ただし、2杯目以降はハイボールや焼酎に切り替えると、さらに太りにくくなります。
要注意！太りやすいお酒ワースト3
逆に、ダイエット中は避けたいお酒もあります。
1位：甘いカクテル
カシスオレンジ、ピーチフィズ、モヒートなど、
甘くて飲みやすいカクテルには、果汁・シロップ・リキュールがたっぷり。
1杯で菓子パン1個分の糖質を摂取してしまうこともあります。
糖質だけでなく、カロリーも非常に高いため、体重管理を意識するなら避けるのが賢明です。
2位：ビール（通常のもの）
中ジョッキ1杯（350ml）で糖質約10〜15g。
さらに飲みやすいため、2杯3杯と進んでしまいがちです。
ビールには炭酸ガスやホップ成分が胃を刺激する食欲増進効果もあり、おつまみが進みやすくなります。
乾杯の1杯だけに留めるか、糖質オフタイプを選ぶのが賢明です。
3位：日本酒・梅酒
日本酒1合（180ml）で糖質約6.5〜8g。これはワインの糖質の約2〜3倍にあたります。
梅酒はさらに多く、糖質約20g以上含まれることも。
また、日本酒には「シメの炭水化物が欲しくなる誘発効果」があるとも言われています。
ダイエット中は控えめにしましょう。
ダイエット中の女性が守りたい「お酒の飲み方」3つのルール
お酒の種類だけでなく、飲み方も重要です。
ルール①：お酒1杯につき水1杯を飲む
アルコールには利尿作用があり、体内の水分が失われやすくなります。
水分不足は代謝の低下やむくみの原因に。
お酒と同量の水を飲むことで、アルコールの分解を助け、翌日のむくみを軽減しやすくなります。
チェイサーとして水を注文する習慣をつけましょう。
ルール②：甘い割りものを避ける
ジュース、コーラ、ジンジャエールなどで割ると、糖質が一気に増えます。
割るなら炭酸水やお茶、ウーロン茶がベストです。
「カロリーオフ」と書かれていても、人工甘味料が食欲を増進させる可能性もあるため注意が必要です。
ルール③：空腹状態で飲まない
空腹時にアルコールを摂取すると、アルコールが急速に吸収され、肝臓への負担が大きくなります。
また、胃腸を強く刺激し、粘膜を荒らしてしまうこともあります。
忘年会の前に、プロテインバー、ゆで卵、ナッツなどの軽食を摂っておくのがおすすめです。
タンパク質や脂質を含む食べ物は、アルコールの吸収を穏やかにしてくれます。
忘年会で気をつけたい「おつまみ選び」のコツ
お酒と一緒に何を食べるかも、太りやすさを左右します。
◎ おすすめ：タンパク質中心のおつまみ
選ぶべきメニュー
- 焼き鳥（塩）
- 刺身
- ローストビーフ
- 卵料理（だし巻き卵など）
- 冷奴
- 枝豆
これらは血糖値を安定させ、脂肪がつきにくい食べ物です。お腹も満たされるため、食べすぎ防止にもなります。
タンパク質は消化に時間がかかるため、アルコールの吸収速度も緩やかになります。
△ 注意：揚げ物は控えめに
唐揚げ、ポテトフライなどの揚げ物は美味しいですが、
アルコールと一緒に摂ると脂質が優先的に脂肪として蓄えられやすくなります。
肝臓がアルコールの分解を優先している間、脂質の代謝が後回しになるためです。
食べるなら量を決めて、1〜2個程度にとどめましょう。
× 避けたい：シメの炭水化物
ラーメン、うどん、チャーハン、お茶漬けなどのシメは、翌朝の体重増加の大きな原因です。
アルコールで食欲が刺激されている状態で炭水化物を摂ると、
糖質が脂肪として蓄積されやすく、さらにむくみの原因にもなります。
どうしても食べたい場合は、お味噌汁やスープ程度にしておくと安心です。
翌日に体重を戻す「リセット習慣」
飲み会の翌日は、むくみと水分で体重が増えていることが多いもの。
でも、適切なリセット習慣を取り入れれば1日で元に戻せます。
朝：白湯とバナナで胃腸を整える
起きたらまず白湯を1杯飲んで内臓を温めます。朝食はバナナや味噌汁など、消化の良いものを選びましょう。
胃腸に優しいものから始めることで、体の回復を助けます。
昼：タンパク質中心の食事
鶏肉、魚、卵などのタンパク質を中心に、野菜も一緒に摂ります。炭水化物は控えめにすると回復が早まります。
サラダチキンや焼き魚定食（ご飯少なめ）などがおすすめです。
夜：糖質を控えた軽めの食事
サラダ、スープ、蒸し野菜など、胃腸に負担をかけない食事を心がけます。
タンパク質は摂りつつ、糖質と脂質は控えめにすることで、体のリセットが進みます。
水分補給を忘れずに
1日で1〜1.5Lの水を意識的に飲むことで、むくみが抜けやすくなります。
アルコールの利尿作用で失われた水分を補給し、代謝を正常に戻すことが大切です。
軽い運動でさらに効果アップ
散歩やスクワット10回×3セット程度の軽い運動をすると、血流が良くなり代謝が上がります。
激しい運動は避け、軽く体を動かす程度で十分です。次のトレーニング効果も高まります。
まとめ：お酒の選び方を変えるだけで、太らない12月は実現できる
30〜40代女性にとって、12月の忘年会ラッシュは体重管理の正念場。
でも、お酒の選び方と飲み方さえ知っていれば、楽しみながら体重をキープすることは十分可能です。
太りにくいお酒TOP3
- ハイボール（糖質0g）
- 焼酎（糖質0g）
- 辛口ワイン（グラス1杯約1.5〜2.5g）
飲み方の3つのルール
- お酒1杯につき水1杯を飲む
- 甘い割りものは避ける
- 空腹状態で飲まない
おつまみ選びのポイント
- ◎ タンパク質中心（焼き鳥、刺身、卵料理）
- △ 揚げ物は控えめに
- × シメの炭水化物は避ける
この3つを意識するだけで、忘年会後の「体重が戻らない...」という悩みから解放されます。
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東京都杉並区梅里1-8-13 SFフラット2F
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