年末年始の体調崩しを防ぐ！30~40代女性が知っておきたい免疫力アップの運動と栄養
小池優人
年末年始、また体調を崩していませんか？
「今年もまた年末に風邪をひいてしまった…」
「疲れが抜けず、正月休みもずっとだるい」
30〜40代女性の多くが、年末年始になると同じ悩みを抱えています。
年末年始は、
- 寒さによる冷え
- 忙しさでの運動不足
- 生活リズムの乱れ
- 外食続きの栄養バランスの偏り
これらが重なり、女性が最も体調を崩しやすい時期です。
でも実は、免疫力は運動と栄養の組み合わせで、日常的に底上げできることをご存知ですか？
今回は、新高円寺駅から徒歩1分の女性専用パーソナルジムOne Starが、
年末年始でも無理なく実践できる「女性のための免疫力アップ法」を詳しく解説します。
なぜ冬は女性の免疫力が下がりやすいのか？
① 寒さによる血流低下
冬は身体が冷えやすく、血流が悪化します。
血液は免疫細胞を全身に運ぶ重要な役割を持つため、
血流が悪い＝免疫機能が低下につながります。
特に女性は、
- 冷え性になりやすい体質
- 男性より筋肉量が少ない
という理由から、冬の免疫低下の影響を受けやすいのが特徴です。
② 運動不足で体温が上がらない
年末は仕事も家事も忙しく、「気づいたら全然動いていない」という状態になりがち。
体温が低い状態が続くと、免疫細胞の活動も鈍くなります。
実は、体温が1℃下がると免疫力は約30%低下すると言われています。
③ 食事バランスが乱れやすい
忘年会、年末年始の会食で、糖質・脂質に偏った食事が増え、
免疫に必要な栄養素（ビタミンD・亜鉛・たんぱく質）**が不足しやすくなります。
【重要】筋トレと免疫力の意外な関係
「免疫力アップ＝栄養」というイメージが強いですが、実は適度な筋トレは免疫力向上に非常に効果的です。
なぜ筋トレが免疫にいいの？
筋トレを行うと、以下のような好循環が生まれます：
筋肉量が増える
↓
基礎代謝が上がる
↓
体温が上がる
↓
血流が改善する
↓
免疫細胞が体内を巡りやすくなる
特に女性の場合、軽め〜中強度の筋トレが最も免疫に良いとされています。
※激しすぎる運動は、逆に免疫を下げることもあるため注意が必要です。
年末年始におすすめ！免疫力を上げる3つの運動
忙しい年末年始でも続けられる、短時間・全身を使う運動がおすすめです。
① スクワット
下半身の大きな筋肉を使うことで、効率よく体温を上げ、血流を改善します。
ポイント:
- 1セット15回×3セット
- 膝がつま先より前に出ないように
- お尻を後ろに引くイメージで
② ヒップリフト
お尻・背中・体幹を同時に鍛えられる効率的なトレーニング。
女性が気になる「ヒップライン」も整います。
ポイント:
- 仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる
- 1セット12回×3セット
- 肩から膝まで一直線になるように
③ 背中・肩まわりのトレーニング
肩甲骨まわりには「褐色脂肪細胞」が多く、
ここを動かすと体温上昇・代謝アップにつながります。
ポイント:
- ペットボトルやダンベルで軽い負荷をかける
- 肩甲骨を寄せる意識で
- 1セット10回×3セット
「30分程度の筋トレを週2〜3回」
これだけでも、冬の体調崩し対策としては十分効果的です。
女性の免疫力を支える3つの重要栄養素
運動だけでなく、栄養面からのアプローチも免疫力アップには欠かせません。
① ビタミンD：免疫細胞の司令塔
ビタミンDは、免疫細胞の働きを調整する重要な栄養素。
冬は日照時間が短くなり、女性は特に不足しやすいと言われています。
多く含まれる食材:
- 鮭
- きのこ類（しいたけ、まいたけ）
- 卵
食事＋日中の軽い外出（日光浴）を意識すると◎
② 亜鉛：免疫細胞の生成に不可欠
亜鉛は、免疫細胞の生成に必要なミネラル。
不足すると、
- 風邪をひきやすい
- 治りが遅い
といった影響が出やすくなります。
多く含まれる食材:
- 赤身肉（牛肉、豚肉）
- 魚介類（牡蠣、ホタテ）
- ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）
外食が続く時期ほど、意識して摂りたい栄養素です。
③ たんぱく質：免疫細胞の材料
免疫細胞の材料になるのが、たんぱく質。
ダイエット中の女性ほど不足しがちですが、冬の体調管理には絶対に欠かせません。
多く含まれる食材:
- 鶏肉（胸肉、ささみ）
- 魚
- 大豆製品（豆腐、納豆）
- 卵
「毎食、手のひら1枚分」を目安にすると続けやすいです。
運動×栄養を"続ける環境"が免疫力を守る
免疫力は、一度やって終わりではなく、継続が重要です。
年末年始こそ、
✓ 短時間でも動ける環境
✓ 正しい運動フォームを教えてもらえる場所
✓ 無理なく続けられるプラン
があるかどうかで、体調の差が大きく出ます。
高円寺・新高円寺エリアで「忙しくても続けられる」環境をお探しなら、
女性専用・1回30分の集中セッション・通い放題プランがあるパーソナルジムが選択肢の一つです。
「週2〜3回、30分だけ」でも、正しい運動を続けることで免疫力の基盤は確実に上がります。
まとめ｜年末年始こそ、免疫力を"守る習慣"を
年末年始に体調を崩さないためには、
✅ 冷えを防ぐための適度な筋トレ（スクワット・ヒップリフト・背中トレ）
✅ ビタミンD・亜鉛・たんぱく質を意識した食事
✅ 忙しくても続けられる運動習慣
この3つを意識することが大切です。
「疲れやすい冬」を「元気に乗り切れる冬」へ。
無理のない運動と正しい栄養で、年末年始も自分の身体をしっかり守っていきましょう。
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