30代・40代女性の「正月太り」解消法｜高円寺の女性専用ジムが教える3つのステップ
小池優人
30代・40代女性ための「正月太り」を解消する3つのステップ
お正月が明けて、体重計に乗ってドキッとした経験はありませんか？
「たった数日でこんなに増えるなんて…」
「去年はすぐ戻ったのに、今年は全然減らない…」
実は、30代・40代女性の正月太りは、20代の頃とは全く違うメカニズムで起こっています。
だからこそ、年齢に合った正しい解消法が必要なのです。
この記事では、なぜ30代以降は正月太りが戻りにくいのか、
そして無理なく確実に解消する3つのステップをお伝えします。
なぜ30代・40代は正月太りが戻りにくいのか？
「20代の頃は、お正月太りもすぐに戻ったのに…」
そう感じている方は少なくありません。
実は、30代・40代の正月太りが戻りにくいのには、明確な理由があります。
代謝の変化と筋肉量の関係
女性の基礎代謝は、10代後半をピークに年々低下していきます。
特に30代以降は、筋肉量の減少が加速するため、20代と同じ食事量でも太りやすくなるのです。
基礎代謝は、じっとしていても消費されるエネルギーのこと。
この基礎代謝の約40%は、筋肉が担っています。
つまり、筋肉が減れば減るほど、1日の消費カロリーが減ってしまうのです。
お正月の食べ過ぎで増えた体重は、ほとんどが脂肪です。
そして残念ながら、脂肪はエネルギーをほとんど消費しません。
さらに30代・40代は、運動不足や座りっぱなしの生活で、
知らず知らずのうちに筋肉量が減少しています。
この「筋肉減少×代謝低下」のダブルパンチが、正月太りを戻りにくくしている最大の原因なのです。
むくみも重なって「重だるさ」が続く
お正月は、お餅やおせち料理など、塩分や糖質が多い食事が続きます。
これらは身体に水分を溜め込みやすく、むくみの原因に。
特に30代以降は、ホルモンバランスの変化で血流が悪くなりやすく、むくみが慢性化しがちです。
体重が増えただけでなく、「身体が重だるい」「パンツがきつい」
と感じるのは、このむくみも大きく影響しています。
つまり、30代・40代の正月太りは「脂肪+むくみ+代謝低下」の三重苦。
だからこそ、ただ食事を減らすだけでは解消できないのです。
【ステップ1】まずは2週間、姿勢と歩き方を整える
正月太りを解消する第一歩は、実は「姿勢」です。
「え、姿勢？運動じゃないの？」と思われるかもしれませんが、
姿勢を整えることは、代謝を上げる最も手軽で効果的な方法なのです。
なぜ姿勢が大切なのか
猫背や反り腰など、姿勢が崩れていると、正しく筋肉を使えません。
特にお腹周りやお尻の筋肉が使われないため、下半身太りやぽっこりお腹の原因に。
逆に、正しい姿勢で立つ・座る・歩くだけで、
自然とインナーマッスルが働き、消費カロリーが増えます。
今日から始められる姿勢チェック
立ち姿勢のポイント
- 耳・肩・腰・くるぶしが一直線になるように立つ
- お腹に軽く力を入れて、骨盤をまっすぐに
- 肩の力は抜いて、胸を自然に開く
座り姿勢のポイント
- 椅子に深く腰掛け、背もたれに軽く寄りかかる
- 足裏全体を床につけ、膝と股関節が90度になるように
- スマホを見る時は、顔を下げずに目線の高さに持ってくる
歩き方のポイント
- かかとから着地して、つま先で蹴り出す
- 腕は自然に振り、肩甲骨を動かすイメージで
- 歩幅はいつもより少し大きめに（5cm程度）
まずは2週間、この姿勢を意識するだけでOK。鏡の前で自分の姿勢をチェックしたり、
スマホのタイマーで1時間ごとに姿勢を正す習慣をつけてみましょう。
正しい姿勢で過ごすだけで、むくみが取れて身体が軽くなる感覚を実感できるはずです。
【ステップ2】週2回30分の筋トレで代謝をリセット
姿勢が整ったら、次は筋肉を効率的に動かして代謝を上げていきましょう。
なぜ「週2回30分」なのか
「毎日頑張らないとダメ？」と不安に思う方もいるかもしれません。
でも、実は筋肉は休息中に成長します。
週2〜3回、30分程度の筋トレで十分効果が出ますし、何より「続けられる」ことが最も大切です。
30代・40代女性におすすめの筋トレ部位
正月太り解消に効果的なのは、大きな筋肉を鍛えること。
大きな筋肉ほど、基礎代謝アップへの貢献度が高いからです。
優先すべき筋肉トップ3
- 下半身（太もも・お尻）：全身の筋肉の約60%が集中
- 背中：姿勢改善と代謝アップに直結
- お腹（体幹）：内臓を支えてぽっこりお腹を予防
スクワット、ヒップリフト、プランクなど、自宅でもできる種目から始めましょう。
無理なく続けるコツ
筋トレ初心者の方は、「きつい」「辛い」と感じるほど追い込む必要はありません。
「少し息が上がるけど、会話はできる」くらいの強度で十分。
正しいフォームで、ゆっくり丁寧に動かすことを意識しましょう。
One Starのパーソナルトレーニングでは、一人ひとりの体力や体調に合わせて、
無理のない強度でプログラムを組んでいます。運動初心者の方でも安心して始められます。
【ステップ3】無理な食事制限はNG！続けられる食事調整
「正月太りを早く戻したいから、食事を抜こう…」
その気持ちはわかりますが、ちょっと待ってください。
無理な食事制限は、かえって代謝を下げてしまいます。
なぜ極端な食事制限は逆効果なのか
食事を極端に減らすと、身体は「飢餓状態」と判断し、省エネモードに切り替わります。
つまり、基礎代謝が下がってしまうのです。
さらに、食事制限で不足するのは脂肪だけでなく、筋肉を作るために必要なタンパク質も。
結果的に筋肉量が減り、ますます痩せにくい身体になってしまいます。
特に30代・40代女性は、ホルモンバランスの影響で筋肉が減りやすい時期。
無理な食事制限は絶対NGです。
One Starが推奨する「続けられる食事調整」
朝食はしっかり食べる 朝食を抜くと、昼食後の血糖値が急上昇して脂肪を溜め込みやすくなります。
タンパク質（卵、納豆、ヨーグルトなど）を意識して摂りましょう。
夕食は軽めに、でも我慢しない 夕食を抜く必要はありませんが、
炭水化物は軽めに。その分、野菜やタンパク質でお腹を満たしましょう。
間食はOK、ただし選び方が大切 お腹が空いた時は、
ナッツやヨーグルト、チーズなど、タンパク質や良質な脂質を含むものを。
甘いものが食べたい時は、14〜15時がベスト。
お酒は週2〜3回まで お正月で習慣化した晩酌は、少しずつ減らしていきましょう。
飲む日は、糖質の少ないハイボールや焼酎がおすすめ。
One Starでは、厳しい制限ではなく、
あなたのライフスタイルに合わせた「続けられる食事調整」をご提案します。
One Starで実現｜30分×通い放題で無理なくリセット
ここまでの3つのステップを、一人で続けるのは正直大変ですよね。
「姿勢って、これで合ってるのかな？」「筋トレのフォーム、間違ってないかな？」
「食事はこれで本当にいいの？」
そんな不安や疑問を抱えながら続けるのは、挫折の元です。
高円寺・新高円寺エリアの女性専用パーソナルジムOne Starなら、
正月太り解消に必要なすべてがサポートされています。
1回30分の時短トレーニング
忙しい30代・40代女性にとって、ジムに1時間も2時間もかけるのは現実的ではありません。
One Starのトレーニングは1回30分。仕事帰りに新高円寺駅で降りて、
30分集中してトレーニング。シャワーやメイク直しを含めても1時間以内で完結します。
短時間でも、パーソナルトレーナーが一人ひとりに最適なメニューを組むので、
効率的に筋肉を刺激できます。
通い放題だから週2〜3回も無理なく通える
正月太りをしっかり解消するには、週2〜3回のトレーニングが理想的。
でも、月4回や月8回の回数制限があると、
「今週は2回行きたいけど、来週行けるかわからない…」と躊躇してしまいますよね。
One Starは月額32,780円（税込）で通い放題。
やる気がある週は週3回、忙しい週は週1回と、あなたのペースで自由に調整できます。
1月にしっかり通って土台を作り、2月・3月と無理なく継続する。
この柔軟性が、リバウンドしない身体づくりにつながります。
完全女性専用で安心
「ジムに行きたいけど、正月太りの身体を見られるのが恥ずかしい…」
そんな気持ち、よくわかります。
One Starは完全女性専用のパーソナルジム。トレーニング中は、あなたとトレーナーだけの空間です。
他人の目を気にすることなく、自分のペースで身体を動かせます。
また、ウェア・タオル・シューズは全て無料レンタル。
プロテインも1杯無料でご提供しているので、仕事帰りに手ぶらで立ち寄れます。
厳しい食事制限なしのサポート
One Starでは、厳しい食事制限は行いません。
あなたのライフスタイルや好みに合わせて、「続けられる食事調整」をサポート。
「今日の夕食、これで大丈夫ですか？」といった気軽な相談もOKです。
無理な我慢ではなく、小さな工夫の積み重ねで、リバウンドしない身体を作っていきます。
まとめ：1月のスタートが1年を変える
30代・40代女性の正月太りは、
代謝の低下と筋肉量の減少が原因で、20代の頃のようにすぐには戻りません。
だからこそ、正しい方法で無理なく解消することが大切です。
正月太り解消の3つのステップ
- まずは2週間、姿勢と歩き方を整える
- 週2回30分の筋トレで代謝をリセット
- 無理な食事制限はNG！続けられる食事調整
そして、このステップを確実に実行するためには、専門家のサポートがあると心強いですよね。
高円寺・新高円寺エリアの女性専用パーソナルジムOne Starは、
- 1回30分の時短トレーニング
- 月額32,780円（税込）〜の通い放題プラン
- 完全女性専用
- 手ぶらで通える無料レンタルサービス
これらの「続けやすい環境」で、
多くの30代・40代女性が理想の身体を手に入れています。
1月のスタートが、1年を変えます。
まずは無料体験で、「私にもできそう」を実感してみませんか？
新高円寺駅徒歩1分、完全女性専用の安心空間で、あなたをお待ちしています。
【One Star 基本情報】
店舗名：One Star（ワンスター）
所在地：東京都杉並区梅里1-8-13 SFフラット2F
最寄駅：新高円寺駅徒歩1分
電話：050-3550-0070
正月太りは、1月のうちに解消しましょう。One Starが全力でサポートします。